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有氧训练与无氧训练 要怎么搭配才合理?

“有氧+无氧才是王道”,这句话在最近几年的跑圈里越来越火。

  不过,如何将跑步练习和分量练习合理地结合在一起,却很少有清晰的说法。假如跑步和重训的调配不合理,乃至会拔苗助长,不只影响状况,并且增大受伤的危险。

  合理的分量练习关于提高跑步能力大有协助。

  确保跑者身体可以不断前进的动力源头,来自于身体的肌肉,特别是核心肌群。

  当跑者转弯,或是逃避路上的坑洼,或是在起伏的地上跑步的时候,腹斜肌能供给稳定性并且协助身体保持直立。假如核心肌群虚弱,转弯时的歪斜或许导致腿部和足部关节接受过多的分量,或许被过度拉伸。

  但有必要强调的是,分量练习达到的最终作用应该是让身体变得健壮,而不是添加太多肌肉然后让身体变得“大只”。过多的分量练习,反而会损坏跑步的平衡状况,对肌腱(俗称筋)造成压力。

  “分量练习会造成肌肉纤维的细微撕裂,然后才会在康复中发生更多的肌肉。但肌腱却不是这样,假如康复和放松不到位,那么炎症很简单发生。”


  依照《运动与医学》杂志的一项研讨报告标明,一次力气练习需求有1-2天的康复期。

  准则一:添加分量,减少次数

  但是关于跑者而言,他们需求的只是让身体肌肉变得更健壮,所以应该用更大分量,更少次数来进行练习——可以接受最大分量的80%,做3到5次一组就满足了。

  肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表过一项研讨:在进行下肢分量练习后,人体需求超越一天的康复期,假如距离不到24小时就进行高强度的跑步练习,会导致肌肉拉伤,久而久之还会造成肌肉生硬,使得跑步练习的作用大打折扣。

  准则三:进行低强度跑步,距离可缩短为6小时

  多马给出的建议是:首要,距离时长至少为6小时,一起下降跑步强度。假如在下肢练习后6小时内就开端进行高强度的跑步,很简单呈现机体损伤,反而需求耗费更长的时间康复。

  准则四:马拉松跑者一周重训不超越2次

    依照巴格雷的建议,每周进行一到两次的分量练习,每次时长继续1-2个小时,就满足了。

  DAY1:进行上半身的力气练习,强度为中低强度,比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。

     DAY2:节奏跑(以八成以上的力气去跑,大约进行20分钟)

  DAY3:低强度跑步,然后进行高强度的下半身力气练习,比如说深蹲

   DAY4:休息

  DAY5:节奏跑和间歇跑替换

     DAY6:中低强度跑步

  DAY7:长距离拉练

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